I have to lose weight !

博客“平凡的世界”里一篇关于减肥的随笔引起了我的主意,其实这也是与我息息相关的事情,我的体重已经到了需要减掉的时候了,我不想挺着一个大肚子,而且我想帅一点 🙂  他的原文如下:

2014年8月中旬当我突然间意识到我穿不上我以前买的任何一条裤子的时候,我感觉到我需要开始减肥了。

8月15日正式开始减肥,到今天(现在是10月15日)体重从72公斤降低到62公斤,腰围从92厘米降低到82厘米,体脂从26%降低到16%,基本达到预期目的。

在减肥的过程中,参阅了网上大部分(尤其是知乎)关于运动减肥的文章,发现有不少存在误区,所以按照自己健身的理解从新整理下。

人类身体的能量来源分别为蛋白质、脂肪、碳水化合物(葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等)。他们之间可以相互转化,首先人们每天摄取的最多的是碳水化合物,被摄取后经过变化最后变为血糖。当人的血糖消耗量小于摄取量时大半部分多余的血糖会转化为肌糖元、肝糖原以及脂肪,少部分转化为蛋白质。

从这里我们可以得出结论(比如为什么葡萄糖是最容易直接吸收的这些问题就不阐述了,不然文章就太长了)

  • 第一,想减肥就必须消耗量大于每日摄入量,不然就不叫减肥了;
  • 第二,严格控制饮食摄入食物的组成比率,尤其是脂肪的摄入量;
  • 第三,选择更不易吸收的食物更有利于减脂,降低米饭这种能够快速吸收转变为血糖;
  • 第四,少食多餐更有利于减脂,保持血糖始终处于合理状态,没机会转化为脂肪;

讲完了吸收,我们来讲消耗
人体三大供能系统

  • 磷酸原系统,ATP和CP组成的供能系统。ATP以最大功率输出供能可维持约2秒;CP以最大功率输出供能可维持约3-5倍于ATP;
  • 乳酸能系统,乳酸能系统是指糖原或葡萄糖在细胞浆内无氧分解生成乳酸过程中,再合成ATP的能量系统,供能持续时间为33s左右。由于最终产物是乳酸这种强酸,在体内聚积过多从而会破坏机体内环境酸碱度的稳态限制糖的无氧酵解影响ATP的再合成,导致机体疲劳;
  • 有氧氧化系统,有氧氧化系统是有氧氧化系统是指糖、脂肪和蛋白质在细胞内彻底氧化成水和二氧化碳的过程中,再合成ATP的能量系统;

 

从这里我们可以看出(这里的糖可以理解为碳水化合物),无氧运动减肥基本是不可能的,减肥必须是靠有氧运动。网上盛传跑步前30分钟是不减脂肪的,这种说话是错误的,只要你跑步100米以上就会开始消耗脂肪,只能消耗的脂肪太少,发现不了而已。

先说结论,即大强度的运动不可能持续很长时间,总的能量消耗较少,因而不是理想的减肥运动方式。
而强度较低的运动由于供氧充分,有氧氧化系统持续时间长,总的能量消耗多,更有利于减肥。

推荐的运动方式,保持低心率慢跑,我是145心率慢跑,每天半个小时以上。

计划还有其他的文章比如《运动减肥心得-饮食控制篇》、《运动减肥心得-有氧运动篇》、《运动减肥心得-设备选择篇》等我有空的时候写吧

 

 

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